Essenzielle Nährstoffe während der Schwangerschaft

• Folsäure:

  • Unterstützt die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys

  • Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, folsäureangereicherte Getreideprodukte

• Eisen:

  • Wichtig für die Bildung von Hämoglobin und zur Vermeidung von Anämie

  • Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, eisenangereicherte Lebensmittel

• Kalzium:

  • Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen

  • Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, kalziumangereicherte Säfte

• Vitamin D:

  • Unterstützt die Aufnahme von Kalzium und die Knochengesundheit

  • Quellen: Fettreicher Fisch, Eigelb, angereicherte Milchprodukte

• Omega-3-Fettsäuren:

  • Wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys

  • Quellen: Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele), Leinsamen, Walnüsse

• Eiweiß:

  • Unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Geweben

  • Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Bevorzugte Lebensmittel:

• Obst und Gemüse:

  • Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen

• Vollkornprodukte:

  • Bieten langanhaltende Energie und Ballaststoffe

• Mageres Fleisch und Fisch:

  • Gute Quellen für Eiweiß und essentielle Fettsäuren

• Milchprodukte:

  • Liefert Kalzium und Vitamin D

• Hülsenfrüchte:

  • Reich an Eiweiß, Eisen und Ballaststoffen

• Nüsse und Samen:

  • Gesunde Fette, Eiweiß und wichtige Mikronährstoffe

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Rohes oder unzureichend gegartes Fleisch und Fisch:

  • Risiko von Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose und Listeriose

• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt:

  • Beispiele: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele

• Rohes Ei und Produkte daraus:

  • Risiko von Salmonellen

• Unpasteurisierte Milchprodukte:

  • Risiko von Listeriose

• Koffein:

  • Konsum einschränken (max. 200 mg pro Tag, ca. eine Tasse Kaffee)

• Alkohol:

  • Vollständig vermeiden

Beispiel für einen ausgewogenen Ernährungsplan während der Schwangerschaft

Frühstück:

• Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Milch

• Ein Glas frisch gepresster Orangensaft (reich an Vitamin C)

Vormittagssnack:

• Ein Apfel oder eine Banane

• Ein kleiner Joghurt

Mittagessen:

• Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa und gedünstetem Gemüse

• Ein kleiner gemischter Salat mit Olivenöl-Dressing

Nachmittagssnack:

• Karotten- und Gurkensticks mit Hummus

• Eine Handvoll Mandeln

Abendessen:

• Gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli

• Ein Vollkornbrötchen

Abendlicher Snack:

• Ein kleines Stück Käse mit Vollkorncrackern

• Ein Glas Milch

Zusätzliche Tipps:

• Hydratation: Trinke täglich 8-10 Gläser Wasser

• Ausgewogenheit: Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthält

• Vielfalt: Variiere die Lebensmittel, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten

• Portionsgrößen: Iss in moderaten Portionen und vermeide übermäßiges Essen